Думал ли Сократ, произнося знаменитую фразу «Я знаю только то, что ничего не знаю», что спустя двадцать пять веков она будет звучать так современно? Сегодня мы действительно не всегда можем понять, каким новостям верить, что произойдет с привычной профессией через несколько лет или как изменится рынок труда, образование, технологии и повседневная жизнь. Если раньше накопленный опыт позволял смело смотреть в будущее, то сегодня он может оказаться бесполезным багажом.
Но неопределенность сама по себе не является проблемой. Она необходима для обучения, выбора и изменений. Вопрос не в том, как сделать будущее полностью предсказуемым — это невозможно. Гораздо полезнее понять, почему неизвестность так легко воспринимается как угроза и какие навыки помогают действовать, когда готового ответа нет.
Почему мозг бьет тревогу
Страх перед неопределенностью сформирован эволюцией. Мозг заботится о выживании, ему нужно знать, что здесь и сейчас все хорошо, и завтра будет так же.
Исследователи Университетского колледжа Лондона изучали, как неопределенность влияет на стресс. В эксперименте участники оценивали вероятность неприятного электрического разряда. Когда они точно знали, будет он или нет, стрессовая реакция была ниже. И, напротив, при невозможности предсказать исход она усиливалась. Вместе с субъективным беспокойством менялись физиологические показатели, включая потоотделение, расширение зрачков и уровень кортизола.
Иными словами, мозгу бывает легче столкнуться с плохой, но понятной перспективой, чем долго находиться между несколькими вариантами.
«Если простым языком: наш мозг — машина привычек. Привычка выносит рутину за скобки. Мы не думаем, как идти — мы идём. Не думаем, как чистить зубы — мы чистим. Привычки экономят энергию. Когда день идёт по знакомому сценарию — мы тратим минимум ресурса в бытовых условиях. Всё работает на автомате. Всё понятно и предсказуемо, а значит, наша потребность в безопасности закрыта».
Марина Харабрина, нейрокоуч, системный психолог, преподаватель Института «Нейроэтика и практическая психология»
В современном мире привычные сценарии постоянно сталкиваются с изменениями. Новая технология меняет рабочий процесс, неожиданные новости корректируют планы, одна информация быстро сменяется другой. При этом информационный поток сам по себе не устраняет неопределенность: напротив, он может заставлять человека чаще проверять, не изменились ли обстоятельства.
Работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси
ГГН-ось — система, которая связывает работу мозга и гормональную регуляцию, и запускает стрессовую реакцию при ощущении угрозы. Она помогает организму быстро реагировать на изменения, но при длительной активации стрессовой системы напряжение и тревога могут сохраняться дольше.
Но стресс возникает не только из-за самого события. Важную роль играет то, как человек к нему относится. Профессор Роберт Сапольски в своей книге «Психология стресса» говорит, что он возникает «как ответ на воздействие внешних или внутренних факторов, которые воспринимаются как угрожающие или превышающие адаптивные возможности человека».
И здесь появляется важное различие: одинаковая ситуация для одного человека может выглядеть как угроза, а для другого — как задача, которую предстоит решить.
Один и тот же стресс — разная реакция
Дедлайн через два дня одного человека заставляет нервничать, спешить и ошибаться, другого мобилизует и стимулирует. Почему? Ученые из Утрехтского университета и Шанхайского университета Цзяо Тун изучали, как оценка рабочих стрессоров связана с последующей реакцией человека. Авторы сопоставляли три варианта восприятия стрессовой ситуации: как вызова, угрозы или препятствия. Оказалось, что от того, как человек оценивает рабочие стрессоры, зависят его установки, благополучие, производительность, поведение и здоровье. Это не означает, что достаточно «правильно подумать» — и любой стресс станет полезным. Но способ оценки ситуации действительно имеет значение.
Получается, дело не только в самих изменениях, но и в способности человека перестраивать свои способы реагирования. Именно способность адаптироваться становится особенно важной в мире, где невозможно заранее знать все условия и последствия своих решений. В теории адаптивного интеллекта профессора Роберта Стернберга, одного из крупнейших исследователей интеллекта нашего времени, она связана со способностью человека адекватно реагировать на изменения, творчески решать проблемы и поддерживать баланс в условиях нестабильности и стресса. Стернберг рассматривает адаптивный интеллект как совокупность навыков, позволяющих успешно справляться с жизненными изменениями.
Проще говоря, он позволяет использовать перемены как ресурс, меняя себя под обстоятельства или обстоятельства под себя. Или даже создавая совершенно новое поле для жизни и деятельности.
Главный навык — менять стратегию
Задача в том, чтобы перестроить свои отношения с неизвестностью. Научиться видеть не только ее «темную сторону», но и возможности, которые она содержит в себе. И это действительно вопрос навыков.
В своей аналитической статье профессор Е.Л.Доценко и доцент А.Ю. Маленова рассматривают адаптивный интеллект как форму практического мышления, которая помогает находить нестандартные, но при этом социально-приемлемые решения для жизненно острых задач. В таком подходе важен переход от автоматического использования привычной стратегии к выбору способа действия в зависимости от ситуации.
Это принципиально отличается от приспособленчества. Приспособиться — не всегда означает изменить способ действия: иногда человек просто терпит то, что происходит. Адаптивность начинается с признания реальности: да, это случилось, обстоятельства изменились, теперь нужно понять, что с ними можно сделать.
На основе исследований адаптивности и практической работы с изменениями кандидат психологических наук Валерий Гут, ведущий исследователь адаптивного интеллекта в России и СНГ, выделяет пять составляющих, которые помогают человеку сохранять гибкость в условиях неопределенности:
- Множество. Человек редко находится только в одной роли. Он может быть одновременно специалистом, родителем, партнером, другом, автором, наставником. Чем больше таких опор, тем меньше риск, что изменение одной сферы полностью определит ощущение собственной состоятельности.
- Рекультивация. Способность смотреть на жизнь с позиции: «Все поправимо». Даже после серьезных изменений жизнь не обязательно приходится начинать с нуля. Можно использовать прежний опыт, найти новые способы и достроить то, что раньше не получилось.
- Любопытство. Это главное условие развития. Интерес ко всему — «Как это устроено?», «Зачем это?», «А что, если попробовать иначе?» — показывает нам бесконечные возможности этого мира.
- Жизнестойкость. Умение находить смыслы в любых трудных ситуациях: «Что произошло?», «На какую проблему указывает?», «Что можно изменить?».
- Бриколаж. Способность действовать прямо сейчас, опираясь на то, что есть под рукой: свои знания, навыки, связи, опыт и доступные ресурсы.
Слайд из презентации В. В. Гута «Психология сверхбыстрых перемен», представленной на научно-популярном фестивале Nobel Fest × Teachers Summit «Человек в эпоху сверхинтеллекта» в Астане 10-11 апреля 2026 года
Эти опоры используются как практическая основа для развития гибкости мышления и поведения. В образовательных модулях Школы адаптивности участники разбирают эти принципы на реальных ситуациях и учатся применять их в условиях неопределенности — оценивать обстоятельства, находить разные варианты действий и корректировать решения по мере появления новой информации.
«Попробуйте смотреть на устойчивость тоже как на навык, которому вы можете научиться. Такой же навык, как, например, вождение автомобиля. Выйти на пробежку с новым беговым клубом, познакомиться с новым человеком в соцсети и предложить ему встретиться на кофе, сходить на мастер-класс по новой для себя теме — смотрите на это как на примеры столкновения с неопределенностью и тренировки устойчивости.
Марина Степанова, бизнес-тренер, нейрокоуч
Что помогает сохранять и развивать адаптивность:
- Эмоциональная саморегуляция. Контролировать свои чувства — не значит подавлять их. Регуляция включает способность замечать свое состояние, понимать его причины и бережно его проживать.
«Это не про «успокоиться». Это про «разрешить себе чувствовать». И когда мы разрешаем себе быть в контакте с тем, что происходит внутри — мы становимся более устойчивыми вовне. Потому что у нас появляется внутренняя опора, которая не зависит от внешних обстоятельств».
Марина Харабрина, нейрокоуч, системный психолог, преподаватель Института «Нейроэтика и практическая психология»
- Когнитивная гибкость. Она помогает менять привычный способ рассуждения, когда обстоятельства изменились и прежняя схема перестала работать. Гибкость начинается там, где мы признаем, что правильных сценариев может быть много, спокойно обдумываем их, но не заставляем себя сразу выбрать какой-то один. В условиях неопределенности вариативность становится опорой: «Не смогу вот так – поступлю иначе, и это нормально».
- Толерантность к изменениям. Способность относиться к изменениям как к неизбежному условию существования мира можно осознанно развивать. Когда изменение признается частью ситуации, ресурсы высвобождаются для решения задачи.
«Вместо силы воли (она конечна) я предлагаю опираться на ценности. Это как компас: даже если непонятно, что делать, вы знаете, в каком направлении двигаться».
Мария Байчурина, лайф-коуч, ACT-терапевт, преподаватель «Иматона»
Что можно сделать уже сегодня
Эмоциональная саморегуляция начинается не с подавления чувств, а со способности замечать свое состояние и понимать его причины.
Кадр из фильма «Шоу Трумана», 1998 г., реж. Питер Уир
Необязательно ждать большой перемены, чтобы начать тренировать новый способ взаимодействия с неопределенностью. Есть небольшие подходы, которые могут снизить лишнее напряжение и станут хорошим стартом к тренировке AQ.
«Практикуйте «достаточно хорошее» решение. Не идеальное — достаточное. В условиях неопределённости идеального не существует. Принятое решение лучше несовершенного, но принятого, чем совершенного, которого не будет никогда».
Лариса Верчинова, клинический психолог, гипнотерапевт, энергопрактик, психолог Благотворительного Фонда «МЫ РЯДОМ»
В ситуации неопределённости полезно переводить абстрактные опасения в конкретные вопросы. Не: «Я не знаю, как к этому подступиться», а: «Каких данных мне не хватает для решения?». Это позволяет переключиться на конструктивное мышление.
Чтобы во время стресса не зацикливаться на негативных мыслях важно напоминать себе об успехах, хвалить и думать о людях, готовых оказать поддержку. А в моменты, когда случается что-то глобальное – переключаться на простые рутинные действия, которые можно контролировать (прогулка, уборка, уход за собой). Это поможет не свалиться в панику и начать реагировать лишь тогда, когда появится достаточно информации для действий.
«Убирайте лишнее, а не только добавляйте новое. Мы привыкли искать новые способы стать продуктивнее: ещё один курс, приложение или методику. Но иногда лучший способ снизить тревогу — не добавить, а убрать. Полезно регулярно задавать себе вопрос: «Что из того, что я делаю, уже не соответствует моим ценностям и только забирает силы?» Иногда отказ от одной лишней обязанности приносит больше спокойствия, чем десяток техник управления стрессом».
Александр Тихонравов, психолог
Мир меняется, этот процесс не остановить. Новые открытия, технологии и знания будут и дальше менять привычные правила. Неопределенность остается частью жизни и иногда ее можно уменьшить, получив недостающую информацию. Но иногда приходится принимать решение без полной картины или просто дать ситуации время и дождаться следующего факта.
В этом смысле знаменитое «я знаю только то, что ничего не знаю» — это не признание поражения, а скорее напоминание о границах нашего знания, констатация свободы. Если раньше страх неизвестного помогал нам выжить, то сегодня у нас сохраняется ценная привилегия — право удивляться и самостоятельно выбирать, кем мы хотим стать в этом новом мире.
Именно это и есть одна из важных форм адаптивности: сохранять способность замечать изменения, менять стратегию и продолжать действовать.
