Никогда прежде у человека не было такого подробного доступа к чужой жизни. В соцсетях мы видим, кто отдыхает, меняет работу, открывает бизнес или пробегает марафон.
С одной стороны, друзья и знакомые остаются рядом, даже если между встречами проходят месяцы. С другой, чужая жизнь становится постоянным фоном собственной — доступным в любое время и буквально на расстоянии одного экрана.
Иногда достаточно нескольких минут в ленте, чтобы обычная работа показалась скучной, отдых — недостаточно амбициозным, а привычный темп жизни — слишком медленным. Сравнивать себя с другими человек умел задолго до соцсетей: так мы оцениваем свои возможности, ориентируемся в группе и понимаем, к чему можем стремиться. Проблема начинается, когда чужой результат становится мерой собственной успешности.
Назовем это эффектом чужой жизни. Это не отдельный психологический феномен, а понятный механизм: мы видим отобранные фрагменты чужой жизни и используем их как линейку для оценки своей.
Друзья почти всегда популярнее нас
В чувстве «вокруг все интереснее и успешнее меня» есть математическая составляющая, связанная с устройством социальных сетей. У человека с большим количеством друзей и подписчиков публикации потенциально оказываются в большем числе чужих лент.
Исследователи из Института информационных наук Университета Южной Калифорнии проверили этот эффект на данных Twitter (данная соцсеть заблокирована на территории РФ): для более чем 98% пользователей их друзья в среднем имели больше подписчиков, чем они сами. Это одно из проявлений так называемого парадокса дружбы — свойства социальных сетей, из-за которого более популярные люди оказываются заметнее просто благодаря структуре связей.
-(1)-(1).png)
Математика простая: тот, у кого тысяча друзей и подписок, появляется в тысяче чужих лент, а тот, у кого три, — только в трех. Поэтому в ленте непропорционально много заметных людей — это свойство сети, а не искажение восприятия.
Это исследование не объясняет самооценку напрямую. Но показывает важный момент: информационная среда действительно может быть смещена в сторону более заметных людей.
К этому добавляется второй эффект: в ленте мы видим не всю жизнь, а ту ее лучшую часть, которую пользователь решил показать. Мерить себя по такой выборке — все равно что сравнивать свое отражение спросонья с тем, как мы выглядим перед свиданием.
Зачем нам нужны другие люди
Сравнение с окружающими придумали не социальные сети. В 1954 году американский психолог Леон Фестингер сформулировал теорию социального сравнения: он предположил, что людям важно оценивать собственные способности и мнения. Когда есть объективный критерий, можно опереться на него — например, скорость бега измеряет секундомер. Но на вопросы «насколько я хороший специалист, родитель или собеседник?» одной точной шкалы обычно нет. Тогда мы обращаемся к другим людям. Сравнение помогает понять собственное положение, увидеть возможный уровень результата и заметить, чему можно научиться.
Но полезным такой ориентир бывает не всегда. Фестингер отмечал, что сравнение имеет больше смысла, когда другой человек сопоставим с нами по оцениваемой способности или мнению. Начинающему пианисту трудно понять собственные возможности, сравнивая себя как со Святославом Рихтером, так и с человеком, который совсем не умеет играть. Слишком далекий ориентир скорее показывает разницу или задает идеал, чем помогает понять собственную точку отсчета.
Российские психологи Елена Самойленко и Татьяна Савченко из Института психологии РАН в своем исследовании социального сравнения отмечают, что один и тот же чужой результат может восприниматься по-разному. Если человек ощущает сходство с тем, на кого смотрит (идентификация), чужой успех он воспринимает как что-то достижимое: «Значит, и я так смогу». При ощущении большой дистанции и сильных различий (контраст) срабатывает другой сценарий: «Значит, я хуже».
Психолог Родион Чепалов переводит это на язык сегодняшнего дня. «Наш мозг постоянно пытается понять: где я нахожусь в группе, достаточно ли я успешен, не останусь ли без поддержки, — говорит он. — Когда-то это помогало выживать. Сегодня тот же механизм включается, когда мы открываем ленту».
Когда чужая жизнь становится нормой
Чужой успех способен незаметно менять представление о том, что вообще считать нормальным. Если постоянно видеть людей, которые к тридцати уже купили квартиру, открыли бизнес и живут между Москвой и Бали, через некоторое время это может перестать восприниматься как один из возможных жизненных сценариев. Возникает другое ощущение: будто так и должно быть.
Жизнь при этом остается прежней, но ждать от себя человек начинает большего. Насколько сильно на наше чувство удовлетворенности влияет ожидание, хорошо видно на олимпийском пьедестале. Ученые из Университета Миннесоты проанализировали фотографии медалистов Олимпиад 2000–2016 годов с помощью автоматического распознавания мимики. Бронзовые призеры в среднем выглядели счастливее серебряных. Одно из объяснений авторов связано с тем, с кем мысленно сравнивает себя спортсмен: серебряный видит перед собой золото, до которого не хватило совсем немного, а бронзовый — четвертое место, где медали не было бы вовсе.
Один и тот же результат может ощущаться по-разному в зависимости от точки отсчета.
Пример хорошо показывает важную вещь: один и тот же результат может ощущаться по-разному в зависимости от точки отсчета. С соцсетями происходит нечто похожее. Человек может объективно двигаться вперед и при этом все равно чувствовать себя отстающим, если окружающая его информационная среда постоянно поднимает планку.
Своя кухня и чужая сцена
«Мы сравниваем разные вещи, — объясняет Родион Чепалов. — Свою повседневную жизнь — с чужими лучшими моментами. Девушка видит фотографии подруги с Мальдив, не зная, что та полгода жила в долгах ради этой поездки. Молодой врач читает, как однокурсник стал главным специалистом клиники, но не знает, что тот работает по шестнадцать часов в сутки и давно не видел семью. Мы сравниваем свою кухню с чужой сценой».
Это не означает, что за каждой красивой фотографией нужно искать несчастье. Иногда люди действительно богаты, любимы, успешны и прекрасно отдыхают. Просто полную цену чужой жизни мы почти никогда не знаем.
«Мы сравниваем свою кухню с чужой сценой», — Родион Чепалов
В психологии сравнение с теми, кто превосходит нас в чем-либо, называют восходящим. Оно способно и вдохновлять, и ухудшать отношение к себе. Исследователи из Университета Квинсленда свели вместе 48 экспериментальных исследований с участием более 7 тысяч человек и пришли к выводу, что в социальных сетях восходящее сравнение в среднем ухудшает самооценку, субъективное благополучие и другие показатели эмоционального состояния.
Речь про средний эффект, а не про каждый случай. Вдохновение и желание чему-то научиться тоже возможны. Один и тот же пост может дать одному человеку ощущение «я ничего не успеваю», а другому — идею для собственной жизни. Разница возникает в том, какую задачу человек решает с помощью публикации.
В фильме «Семейка Джонсов» эта логика доведена до абсурда. В богатый пригород въезжает идеальная семья: красивый дом, новые машины, безупречные дети. Оказывается, что Джонсы — команда маркетологов, а их привлекательная жизнь создана для того, чтобы соседи захотели жить так же. Сосед Ларри тянется за этой картинкой, влезает в долги и теряет дом.
Кадр из фильма «Семейка Джонсов», режиссёр Деррик Борте, 2009 год. Идеальная семья, которую видят соседи, на самом деле команда маркетологов.
Почему просто меньше сидеть в соцсетях недостаточно
Решение кажется очевидным — если лента заставляет чувствовать себя хуже, нужно просто проводить в ней меньше времени. Но, например, метаанализ американских ученых показал, что ограничение использования социальных сетей действительно немного улучшает самочувствие, но средний эффект невелик. Важнее то, что происходит с человеком, пока он листает соцсети.
Это хорошо иллюстрирует исследование испанских ученых во главе с Рут Кастильо-Гуалда. Они измеряли экранное время по скриншотам смартфона, а не по самоотчетам, в которых люди систематически ошибаются. Связь использования социальных сетей с тревогой и подавленностью сильнее проявлялась, когда основное время в соцсетях сочеталось со склонностью к сравнению и неадаптивными способами регулировать эмоции — например, руминацией, привычкой многократно прокручивать неприятные мысли.
Схема из работы Рут Кастильо-Гуалда и коллег, Scientific Reports, 2026.
Цифры на стрелках показывают силу связи: от времени в соцсетях идут самые слабые связи к социальному сравнению и напрямую к гневу и депрессии, а от сбоев в регуляции эмоций связи впятеро сильнее. Связь между использованием социальных сетей и негативными переживаниями заметно слабее, чем связь этих переживаний с нарушениями эмоциональной регуляции.
Получается важный сдвиг: дело не только в количестве времени в ленте. Одни и те же тридцать минут одному помогают найти профессиональный ориентир, новую идею для ремонта или маршрут для поездки, другому становятся получасом самокритики. В периоды усталости, неудач и неопределенности чужой успех задевает заметно сильнее.
Как понять, что сравнение перестало быть полезным
Самый простой критерий — посмотреть, что остается в мыслях после просмотра чужих успехов. Полезное сравнение дает информацию: человек лучше понимает, чего хочет, видит возможный путь, замечает новый вариант действий. Разрушительное вместо информации выдает вердикт: «Со мной что-то не так».
Есть еще одна ловушка: сравнение не обязательно требует другого человека. Собственная прошлая версия тоже может стать соперником. Паскаль Шлехтер и его коллеги из Мюнстерского университета сопоставили два способа оценивать себя — через других людей и через собственное прошлое. Оба задевали одинаково: внутреннее убеждение «Год назад я этого не умел, а теперь умею» — поддерживает, а «Раньше я был лучше» — ранит не слабее чужого успеха.
«После просмотра ленты задайте себе три вопроса.
- «Мне захотелось что-то сделать или я почувствовал себя хуже?»
- «Я вдохновился или начал себя обесценивать?»
- «Если бы я не увидел этот пост, изменилось бы мое мнение о себе?»
Если после большинства публикаций падает настроение, появляется раздражение, чувство собственной никчемности или желание срочно кому-то что-то доказать, значит, сравнение уже разрушает самооценку», — объясняет психолог Родион Чепалов.
Что работает вместо запретов
Полностью перестать сравнивать себя с другими вряд ли получится — да и незачем. Гораздо полезнее изменить сам способ сравнения.
Сначала свое, потом чужое
Американские психологи из Калифорнийского университета в Ирвайне и Висконсинского университета провели два эксперимента с пользователями Instagram (деятельность компании Meta, владеющей Instagram и Facebook, признана экстремистской и запрещена на территории России). Сначала участники создавали собственный пост или сторис о себе либо выполняли нейтральное задание — делали фото предмета, а затем смотрели профиль сверстника, которого воспринимали как более успешного. Те, кто перед этим занимался собственной самопрезентацией, после просмотра испытывали меньше зависти. Анализ показал, что защитный эффект был связан с более позитивной оценкой себя. Человек успевал вспомнить, что у него самого тоже есть достижения, отношения, опыт и планы.
Перевести этот принцип в обычную жизнь можно проще. Перед тем как надолго погружаться в чужие результаты, спросить себя: что сейчас происходит у меня? Что я сделал за последний месяц? Что у меня получается? Куда я сам хочу двигаться?
Из второго эксперимента Ючи Энтони Чэня и Каталины Томы, Human Communication Research, 2025, лицензия CC BY.
Разница между светлым столбиком и двумя тёмными и есть цена пяти минут, потраченных на собственную жизнь перед тем, как заглянуть в чужую.
Проверить, что именно мы сравниваем
Фраза «у него жизнь лучше» почти всегда слишком общая. Что именно кажется лучше: доход, внешность, профессия, количество поездок, интерьер, отношения, количество свободного времени? После этого появляется возможность сравнивать уже не две жизни целиком, а конкретные параметры. И тогда выясняется, что чужой успех иногда хочется не повторить, а просто рассмотреть поближе.
Отписываться — тоже нормально
Обычно мы и сами знаем аккаунты, после которых становится хуже. Вот на них чаще всего срабатывает контраст, то самое ощущение различия, после которого чужой успех читается как «значит, я хуже». Отписка в таком случае работает как обычная настройка среды.
Сравнивать себя с собой и не превращать прошлое в судью
Помогает и более мягкое, доброжелательное отношение к себе. В исследовании немецких и американских психологов люди с более высокой осознанностью и самосостраданием реже сравнивали себя с окружающими и со своей прошлой версией — в том числе в вопросах внешности, профессионального успеха и личной жизни. При этом самокритика никуда не исчезает, просто сравнение перестает автоматически превращаться в повод поругать себя.
Чужой успех не обязан становиться нашей нормой
У сравнения есть полезная функция. Благодаря другим людям мы замечаем возможности, которых раньше не видели, понимаем, чего хотим сами. Когда чужие достижения начинают определять наше отношение к себе, сравнение перестает быть ориентиром и превращается в источник давления.
В этом смысле задача не в том, чтобы перестать смотреть на других. Она в том, чтобы вернуть себе право выбирать собственную точку отсчета.
В Институте Адаптивного Интеллекта такую способность связывают с самодостаточностью — одной из составляющих адаптивного интеллекта (AQ). Она заключается в умении опираться на собственные ценности, потребности и решения, не делая отношение к себе зависимым от чужого одобрения.
Такой взгляд на самодостаточность — как на способность сохранять собственную опору, оставаясь открытым к чужому опыту, — становится одной из практических точек приложения адаптивного интеллекта. В Институте Адаптивного Интеллекта эту идею рассматривают через разные образовательные форматы и практики, которые помогают замечать собственные точки отсчета, отделять чужие ожидания от своих решений и выстраивать более устойчивую опору на себя.
О чужой жизни мы знаем лучшее. О своей — все. И этого неравенства не исправить количеством подписок или правильной настройкой ленты. Зато можно перестать использовать чужую жизнь как доказательство того, что с собственной что-то не так.
В каждом из этих окон кто-то смотрит на наше и думает, что там интереснее.
